Kebanyakan angkat besi menginginkan bisep besar dan terdefinisi dengan baik, dan ada beberapa latihan penargetan yang dapat Anda lakukan untuk menambah satu inci ke lingkar lengan Anda. (Triceps juga menambahkan keliling ke lengan. Latihan tricep juga harus dilakukan.) Diet dan waktu istirahat memainkan peran dalam perkembangan otot, juga, seperti halnya jenis latihan yang Anda lakukan. Gunakan kombinasi latihan yang terisolasi dan gabungan untuk melihat hasil terbaik. Pilih berat yang cukup berat yang dapat Anda lakukan hanya 8 hingga 12 repetisi hingga gagal. Ini membantu membangun ukuran dan kekuatan. Kerjakan biceps Anda dua kali seminggu.
Dumbel
Di antara semua alat berat - beban bebas dan sebaliknya - dumbel adalah salah satu yang paling serbaguna. Mereka dapat digunakan sebagai bobot tunggal atau sebagai pasangan. Ada tiga jenis dumbel: berat tetap, dapat disesuaikan dan "selektif." Salah satu dari ketiga jenis ini cocok untuk digunakan dalam latihan bisep. Dumbbell yang dapat disesuaikan dan "pemilih" mengambil lebih sedikit ruang karena Anda hanya perlu satu set untuk mencakup berbagai macam berat badan yang berbeda.
Baca juga Cara Membesarkan Lengan Yang Kurus
Dumbbell Curl tradisional
Ambil sepasang dumbel dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel dengan lengan Anda tergantung di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas dengan cengkeraman tangan. Hembuskan napas saat Anda menggulung beban di depan Anda setinggi mungkin, menjaga siku Anda menempel ke sisi Anda. Remas bisep Anda di bagian atas gerakan, lalu tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 8 hingga 12 repetisi.
Kemiringan Dumbbell Curl
Siapkan bangku miring hingga sekitar 45 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan yang dipegang dengan tangan Anda tergantung ke lantai. Jaga siku Anda menempel ke sisi Anda. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan, lalu hembuskan napas saat Anda meringkuk lengan kanan Anda. Pada tingkat bahu, jeda dan kontraksikan bisep Anda. Perlahan kembalikan lengan kanan Anda ke posisi awal saat Anda menarik napas. Lakukan hal yang sama untuk lengan kiri untuk satu repetisi. Lakukan dua set 8 hingga 12 repetisi per sisi.
Chin-Ups
Chin-up adalah cara terbaik untuk meledakkan bisep tersebut. Gantung dari bilah pull-up horizontal dengan telapak tangan menghadap Anda. Gunakan pegangan yang sempit. Jaga punggung Anda selurus mungkin saat Anda menjulurkan dada. Pertahankan lengkungan kecil di punggung bawah Anda. Buang napas dan gunakan lengan Anda untuk menarik tubuh Anda sampai dahi Anda mencapai ketinggian bar. Berhenti sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas. Lakukan satu hingga dua set 10 hingga 15 repetisi.
Visit Tips Kesehatan
Comments
Post new comment